糖尿病 水果 – 蘋果藍莓

調節血糖適量進食best antidiabetic fruits

糖尿病被視為「富貴病」,糖尿病原因與過量飲食息息相關,但適量進食合適的食物,其實有助減低患病風險。早前美國哈佛大學公共衛生學院研究人員發表研究報告指,每周多吃藍莓或蘋果比完全不進食者,減低患上二型糖尿病的風險達23%。有註冊營養師指藍莓與蘋果都含有類黃酮這種抗氧化物,對血糖控制有正面作用,如能配合正確的食用方法,對身體效益更加顯著。

報告指出藍莓和蘋果均含有類黃酮素,相信是減低糖尿病風險的積極因素。明德國際醫院註冊營養師鍾錦玲表示,類黃酮這種多酚類化合物是一種有效的抗氧化物,廣泛存在於水果、蔬菜等食物中,而類黃酮又可細分為花青素、異黃酮、黃鹼素等多種物質,其中藍莓和蘋果就是花青素的代表。

花青素護血管 果膠降膽固醇

鍾錦玲指,所有抗氧化物都可減低自由基對身體的破壞,延緩老化過程,除了外觀上的衰老,更將身體細胞、血管氧化衰老的問題延遲,部分亦有助降血糖。而藍莓最主要的抗氧化物成分就是花青素,「花青素可以保護血管和眼睛健康,降血糖,通常帶藍、紫、紅色的食物,如莓類(berries)、蘋果、葡萄、茄子等都含有此成分,至於常被稱為十大健康食物之一的藍莓的花青素含量,比起其他莓類就更為集中,故它的抗氧化功效更顯著」。至於同樣含花青素的蘋果,還可提供另一食用纖維——果膠(Pectin)。「蘋果果膠是一種水溶性膳食纖維,能夠降低血液膽固醇並穩定血糖,一個中型蘋果(約130克)就含有近4克纖維,因此如可攝取足夠纖維,亦有助減低糖尿病風險。」

連渣吃吸收更多纖維

水果雖然有益健康,但進食時也需注意分量,鍾錦玲指﹕「想營養均衡,最好每天都要吃水果,我們建議每人每日應進食2至3份水果,以藍莓和蘋果為例,一份水果等於半杯約70至80克的藍莓,又或一個中型蘋果,至於其他水果,也可切片切粒後放滿半個240毫升的量杯分量來計算作一份。此外,進食時最好整個水果連渣吃,盡量不要榨成果汁飲用,尤其糖尿患者更不適宜,因為連渣吃可吸收更多纖維,幫助控制血糖,果汁由於纖維含量相對減少,反而令糖分吸收速度加快而使血糖攀升。同樣地一次過食完幾份水果會令體內糖分急升,影響血糖,因此最好均衡分配,分開在不同時段進食。」

飯後果可令血糖增高

不少人都有吃飯後果的習慣,但鍾錦玲指糖尿病患者需留意如此食法有可能令血糖增高,「飯是澱粉質食物,亦即碳水化合物,當身體吸收後會轉化成糖分,而水果經消化最後同樣成為糖分,所以糖尿病患者可選擇於飯後隔一段時間才吃水果,以避免一次過攝取過量糖分,營養師亦不希望病人只吃水果來取代飯,因此有吃飯後果習慣的朋友就要作出換算,調節水果與飯的比例,但更理想的是在餐與餐之間的時間才食用水果」。

最後她又提醒各位要小心食用升糖指數(Glycemic Index,GI)高的水果,緊記適可而止。「升糖指數高(70及以上)的食物會使血糖升幅較快且高,減低血糖的穩定度,而煮食方法和食物成熟程度都對指數有影響,例如成熟的水果、果汁的GI會較未熟及原隻水果為高,好像西瓜(GI 72)就屬於高GI水果,而且水分又多又帶糖,纖維偏低,每次不應食用多於一杯,總之要適可而止。」

(各類食物的GI資料,可參考澳洲悉尼大學升糖指數網站設食物GI資料搜尋)

摘錄明報

糖尿病 水果 – 蘋果藍莓

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